Como todos sabemos, o remo é um treino de baixo impacto para condicionamento físico e perda de peso. Entre os vários tipos de máquinas de remo, o remo de ar tornou-se uma escolha popular entre os entusiastas do ginásio, pois depende totalmente dos utilizadores se querem um treino intenso ou um mais suave. Assim que aprender a usar um remo de ar corretamente, não terá de passar horas em máquinas complicadas para perder os quilos extras.
Neste guia, acompanhá-lo-emos através de como usar um remo de ar e os exercícios de remo de ar mais eficazes que pode adicionar à sua rotina .
1. Como Montar Máquinas de Remo de Ar?
Montar uma máquina de remo de ar é crucial, pois determinará o resultado do seu treino. No entanto, com alguns ajustes, pode fazer uma diferença significativa.
Ajustar as Tiras para os Pés
É importante que os seus pés descansem confortavelmente nos apoios. Assim, certifique-se de que as tiras estão apertadas o suficiente para fixar os pés e reter a potência.
Ajuste do Amortecedor
O ajuste do amortecedor no remo de ar controla o fluxo de ar através do volante, variando de 1 a 10. Embora não altere a resistência, muda a sensação do seu remo. Para iniciantes, a configuração recomendada é entre 3 e 5, pois isso proporcionará um controlo e potência razoáveis.
Aderência do Punho
Segure sempre os punhos levemente, relaxe os pulsos e os ombros para manter a forma durante toda a sua sessão.
Configuração do Monitor
Personalize as suas configurações com base nos seus requisitos. Aqui, pode facilmente monitorizar as suas calorias, metros, tempo e distância. Geralmente, as pessoas preferem um ritmo de 500 metros como linha de base, mas depende totalmente de si.
2. Como Usar o Remo de Ar?
Usar o remo de ar é benéfico em todos os sentidos. No entanto, depende de si para que finalidade o quer usar; seja para um treino vigoroso ou moderado, ele irá envolver todos os músculos do seu corpo e tonificá-lo. Para começar com um remo de ar, precisa de entender as técnicas básicas de remo primeiro.
Técnicas de Remo
O remo de ar é seguido por quatro passos simples. Uma vez que entenda o básico, ficará mais fácil.
- A Pega: Refere-se à posição inicial, ou seja, deve sentar-se direito com os joelhos dobrados, braços estendidos e o corpo ligeiramente inclinado para a frente a partir das ancas. Em toda a pega, deve manter os ombros relaxados.
- A Puxada: Aqui, deve empurrar primeiro com as pernas, e os seus braços não devem puxar cedo demais. Certifique-se de que as suas pernas estão retas, depois incline-se ligeiramente para trás e puxe o punho até às costelas inferiores.
- O Final: Nesta etapa, as suas pernas estão estendidas enquanto o seu tronco está ligeiramente inclinado para trás, e os seus cotovelos estão atrás do seu corpo. Aqui, mantenha o seu corpo por um segundo sem encolher os ombros.
- A Recuperação: Aqui, deve inverter o movimento estendendo os braços primeiro, inclinando-se para a frente e dobrando os joelhos para deslizar novamente para a pega. Deve manter a sua recuperação lenta e controlada.
Assim que se familiarizar com a técnica, o próximo passo é aprender a usar os resultados do remo de ar.
Como Usar o Remo de Ar Corretamente?
Os resultados da sua sessão dependem da adoção de alguns hábitos que transformarão o seu treino em sessões eficazes. Isso inclui:
Foco nas Suas Pernas
Muitas pessoas usam os braços em demasia, o que está errado. Em vez disso, deve usar as suas pernas, pois estas fornecem a maior parte da força. Isto irá melhorar a velocidade, a força e a queima de calorias.
Recuperar Suavemente
Os remos de ar destacam-se durante o treino intervalado, pois a resistência é ajustada naturalmente. Pode misturar remadas longas com rajadas curtas para melhorar o condicionamento.
Treinar com Intervalos
Nesta etapa, as suas pernas estão estendidas enquanto o seu tronco está ligeiramente inclinado para trás, e os seus cotovelos estão atrás do seu corpo. Aqui, mantenha o seu corpo por um segundo sem encolher os ombros.
Manter a Consistência
Para melhores resultados, deve manter-se consistente com três a quatro sessões por semana. Depende de si; pode alternar entre estado constante, sprints e treinos mistos.
Remadores de Ar Recomendados
Dominar a sua técnica é o primeiro passo, e ter o equipamento certo é o que transforma a prática em progresso. Para o ajudar a alcançar os melhores resultados possíveis, recomendamos um remo de ar acessível que combina desempenho, durabilidade e funcionalidades inteligentes.
O Remador de Resistência a Ar Merach NowaRow R50 recebeu críticas positivas devido ao seu design bem construído que se adequa a qualquer ginásio doméstico. Suporta cerca de 159 kg e fixa-se sem esforço com o seu design dobrável.
Possui um sistema de resistência a ar de 32 pás, o que o torna um movimento de remada suave, e a capacidade de ajuste adapta-se à sua força de puxada. Com os 10 níveis de resistência, suporta tanto principiantes como utilizadores avançados. Além disso, possui apoios de pés ajustáveis, um assento confortável e ergonómico, e um trilho longo que o torna adequado para todos os tipos de corpo.
Também pode monitorizar os seus dados de treino no monitor LCD. A conectividade Bluetooth permite-lhe sincronizar com a aplicação Merach ou outras aplicações de fitness para seguir o treino.
3. 7 Melhores Treinos de Remo de Ar
Os remadores magnéticos ou de água dependem de níveis de resistência definidos; o remo de ar vem com uma funcionalidade de ajuste, que se define de acordo com o seu esforço. Com uma puxada forte, a ventoinha criará mais resistência, e com um movimento lento, torna-se mais leve. Estas características tornam o remo de ar uma escolha popular entre muitos atletas.
Mas como incorporá-los na sua rotina diária? Aqui estão os 7 melhores exercícios de remo de ar .
1) Remo em Estado Estável
O remo em estado estável é um treino de intensidade moderada e longa que ajuda a construir resistência e a manter a forma correta.
Como fazer?
Para o remo em estado estável, mantenha um ritmo consistente durante 15 a 30 minutos, mantendo a sua taxa de remada entre 18 e 22 por minuto. Certifique-se de que está a respirar suavemente e com uma forte impulsão das pernas.
2) Power 10 Strokes
Este exercício ensina-lhe a aplicar a força máxima para fortalecer as suas pernas e core, melhorando a sua eficiência na remada.
Como fazer?
Comece a remar a um ritmo normal durante um minuto e depois faça dez remadas fortes e explosivas, volte lentamente a um ritmo moderado durante um minuto e repita as remadas explosivas por 10 rondas.
3) Intervalos de Remo em Pirâmide
Este treino ajuda a impulsionar a sua resistência, ao mesmo tempo que mantém o seu treino divertido e bem estruturado.
Como fazer?
- Remar durante 1 minuto com intensidade, 1 minuto fácil
- Remar durante 2 minutos com intensidade, 2 minutos fácil
- Remar durante 3 minutos com intensidade, 3 minutos fácil
- Depois, desça a pirâmide.
4) Sprints de 500 metros
Os sprints curtos no remo de ar desafiam os seus músculos e os seus pulmões e também o ajudam a acompanhar o seu progresso.
Como fazer?
Remar 500 metros o mais rápido que puder, descansar por 2 minutos e repetir 4 a 6 rondas.
5) Remo Tabata
Este exercício de remo a ar é ideal para pessoas que procuram resultados máximos em pouco tempo.
Como fazer
Remar intensamente durante 20 segundos, descansar durante 10 segundos. Repetir por oito rondas. Isso completa um conjunto de quatro minutos. Faça 2 a 3 conjuntos.
6) Escada de Taxa de Remada
Este exercício ensina a controlar o seu ritmo e a melhorar a sua coordenação e resistência.
Como fazer?
- Remar durante 1 minuto a 20 remadas por minuto
- Remar no minuto seguinte a 22
- Depois a 24
- Depois a 26
- Voltar a descer da mesma forma.
7) Desafio de Distância
Muitas pessoas apreciam desafios de distância porque se concentram mais na resistência sem pressa.
Como fazer?
Escolha uma distância desejada, 2000, 3000 ou 5000, e reme a um ritmo constante sem parar. Registe o seu tempo e tente superá-lo.
4. Plano de Treino de Remo de Ar para Iniciantes
Para os iniciantes que estão a planear começar a usar a máquina de remo, aqui está um plano de uma semana, seguindo a combinação de técnicas mistas com sessões de resistência estáveis, intervalos e exercícios focados na força.
Este remo pode ser uma rotina semanal autónoma ou pode ser combinado com o seu programa de fitness atual. O objetivo deste plano de treino de remo de ar de uma semana é melhorar a forma, a resistência, a força e queimar calorias. Este programa incluirá:
- Cinco dias de treino
- Dois dias de descanso
- Intensidade leve a moderada para iniciantes, moderada a alta para utilizadores intermédios
Agora, vamos ao plano. Para começar qualquer treino, comece com um aquecimento, depois a sua rotina de treino e termine com um arrefecimento.
O Plano de Treino de Remo de Ar de 1 Semana
| Dia | Foco | Aquecimento | Treino Principal | Arrefecimento | Objetivos Chave |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Técnica e Resistência Leve |
5 min de remo leve |
12 min de ritmo constante: • Frequência cardíaca moderada • Respiração suave |
3 min de remo lento | Construir base |
| 2 | Queima de Gordura por Intervalos | 4 min de remo leve |
12-15 min de intervalos: • 30 seg rápido (taxa 26-30) • 30 seg de recuperação lenta |
4 min de remo lento | Aumentar metabolismo |
| 3 | Capacidade Aeróbica | 5 min de remo leve |
20-25 min de remo constante • Taxa de remada: 20-22 • Foco no ritmo |
5 min de remo lento | Melhorar resistência |
| 4 | Desenvolvimento de Potência | 5 min de remo moderado |
15-18 min de séries de potência: • 1 min de ritmo normal • 10 remadas de potência |
4 min de remo relaxado | Fortalecer pernas/core |
| 5 | Treino de Corpo Inteiro | 4 min de remo leve |
3-4 circuitos: • 2 min de remo • 15 agachamentos • 10 burpees • 15 flexões • 60 seg de descanso entre séries |
5 min de alongamentos | Força + cardio |
| 6 | Recuperação | Não é necessário aquecimento |
Opções para o dia de descanso: • Alongamento leve • Yoga suave • Caminhada fácil |
Não é necessário arrefecimento | Recuperação muscular |
| 7 | Desafio de Distância | 5 min de remo leve |
Escolha uma distância: • 2000m • 3000m • 5000m |
5 min de remo lento | Desafio de resistência |
Plano de Treino de Remo Aéreo de 3 Semanas
Agora que tem uma estrutura diária de treino sólida, o próximo passo é entrelaçar estas sessões num plano semanal progressivo que construirá a sua forma física ao longo do tempo. Este enquadramento de progressão de 3 semanas permite-lhe adaptar o treino ao seu horário, garantindo que continua a obter ganhos constantes.
Semana 1
- Remar 10 minutos a um ritmo constante
- Adicionar 5 minutos de intervalos (30 segundos rápido, 30 segundos fácil)
- Repetir 3 vezes por semana
Semana 2
- Remar 15 a 20 minutos a um ritmo constante
- Adicionar "power tens"
- Repetir 4 vezes por semana
Semana 3
- Introduzir sprints de 500 metros
- Experimentar um desafio de 2000 metros
- Misturar 1 sessão longa e duas sessões curtas e intensas
Se ainda tiver dúvidas sobre como usar um remo de ar, aqui está uma representação visual para sua ajuda.
5. Erros Comuns a Evitar ao Usar o Remo de Ar
Os iniciantes provavelmente cometerão estes erros ao usar um remo de ar pela primeira vez, tais como
Arredondar as Costas
Muitos iniciantes encolhem os ombros ou curvam a coluna durante a remada, o que causa tensão na parte inferior das costas. Certifique-se de manter a postura reta, envolver o core e levantar o peito durante todo o movimento.
Puxar os Braços Demasiado Cedo
O remo requer movimentos das pernas, mas muitos utilizadores cometem o erro de puxar com os braços logo na pega. Aqui, deve seguir a sequência correta, seguida pelas ancas e depois pelos braços.
Inclinar Demasiado Para Trás
A inclinação excessiva no final pode perturbar o seu ritmo e forçar a parte inferior das costas. Procure uma ligeira inclinação para trás, cerca de 110 graus, não uma reclinação total.
Apressar a Recuperação
Certifique-se de controlar a fase de retorno, pois apressá-la tornará a sua remada ineficiente e cansativa. Em vez disso, prefira uma recuperação lenta e uma puxada poderosa.
Levantar o Puxador Demasiado Alto
O puxador deve permanecer nivelado com as suas costelas inferiores. Levantá-lo demasiado alto causa tensão nos ombros. Mantenha as mãos a moverem-se numa linha reta e horizontal.
Definir o Amortecedor Demasiado Alto
Muitos pensam que um amortecedor mais alto significa um melhor treino, mas não é uma boa técnica e leva à fadiga. Assim, comece com o amortecedor definido entre três e cinco e ajuste-o de acordo com o seu nível de forma física.
Evitar estes erros irá definitivamente ajudá-lo a obter os resultados desejados em dias.
6. Perguntas Frequentes sobre o Uso de Remadores de Ar
Para o ajudar a tirar o máximo proveito do seu remo de ar, compilamos as perguntas mais comuns abaixo para fornecer respostas claras e diretas.
1. Quantas vezes os iniciantes precisam de usar o remo de ar?
A melhor recomendação para iniciantes é começar a aprender a técnica de remada, começar com remadas lentas mas constantes e manter o amortecedor baixo. Treine 3 dias por semana até se sentir confortável antes de aumentar a intensidade.
2. Posso perder gordura abdominal a remar?
Sim, o remo contribui para a perda geral de gordura, incluindo a gordura abdominal, como parte de um treino de queima de calorias de corpo inteiro.
3. É suficiente remar 20 minutos por dia?
Sim, uma sessão de remo de 20 minutos por dia é suficiente, e muitos utilizadores notam melhorias em poucas semanas, dependendo da consistência. Começando por atingir o ponto ideal, pode aumentar gradualmente a duração da sessão para melhores resultados.
4. Quantas remadas equivalem a 10.000 passos?
Não há pesquisa ou base médica para 10.000 passos; é um número estimado e inventado definido como um objetivo para as pessoas caminharem. No entanto, recomenda-se um treino moderado de 150 minutos por semana ou 75 minutos de exercício vigoroso.
5. O que é a regra 333 para treinar?
A regra 3-3-3 é uma regra de ginásio que se refere a uma estrutura de fitness equilibrada, que inclui 3 dias de cardio, 3 dias de treino de força e 3 dias de recuperação ativa ou descanso.
7. Conclusão
O remo de ar é um equipamento de ginásio doméstico poderoso que ajuda a aumentar a resistência e a queimar calorias sem sobrecarregar as articulações. No entanto, a chave é saber como usar um remo de ar corretamente. Para iniciantes, aprenda as remadas básicas, explore diferentes exercícios e construa o seu programa de treino com base no seu nível de fitness.
Para aqueles que procuram uma experiência de remo premium sem o preço premium, o Merach R50 apresenta uma excelente escolha. Oferece as funcionalidades profissionais a um preço acessível, proporcionando um valor excecional a longo prazo. Pronto para começar a sua rotina de fitness? Alcance os seus objetivos de perda de peso e saúde de forma eficaz com o remo de ar!
